Estate in arrivo…idratazione quali regole….

Questa volta niente affascinanti racconti o tuffi nel passato, proviamo a trattare molto umilmente in quanto io non sono un medico o un’altra figura professionale esperta dell’argomento (ma mi sono documentato) di idratazione.

Il capitolo idratazione è molto importante per noi podisti. Il corpo umano e costituito circa per il 60%di acqua e nei muscoli la percentuale sale a oltre il 70%. L’acqua nella cellula permette il trasporto di tutti i minerali essenziali alla contrazione dei nostri muscoli e quando l’acqua cala, causa sudorazione, questo passaggio di sali e nutrienti peggiora e si possono avere crampi muscolari e in generale difficolta e crisi nella performance. Con sole ed elevata umidità, specialmente in estate, in atleti impegnati in allenamenti o gare di rilevante intensità e durata (come la maratona) si possono verificare variazioni considerevoli di peso, fino anche di 5/6 kg, in grandissima parte rappresentati dall’acqua persa con la sudorazione.Fonti scientifiche ritengono che la massima sudorazione possibile sia pari a circa 3 ml/minuto (1800 ml ogni ora di lavoro muscolare).

Più importante ancora dell’acqua è il mantenimento di corretti livelli di elettroliti perchè la sudorazione specie in particolari condizioni climatiche puo portare a una eccessiva perdita di sali minerali che deve essere adeguatamente recuperata attraverso cibi e bevande, durante la corsa si perdono quantità di sali minerali importanti, principalmente sodio in oltre ad ogni contrazione muscolare c’è il coinvolgimento di altri due sali minerali: calcio e potassio, dal momento che il rischio può essere, nei casi più gravi, molto alto fino a portare ad alterazioni della coscienza, allucinazioni e persino stati di coma, per fortuna sono situazioni estremamente rare ma possono rappresentare un pericolo nella maratona e nelle corse di lunga distanza. Ricordo la mia esperienza personale, nell’eco-maratona di Castiglion dei Pepoli nel 2007 fui costretto al ritiro al 35° km quando mancavano solo 7 km tutti in discesa e tutti su asfalto (sig…..!). Il medico mi disse appunto che la durezza del percorso e il caldo (era luglio) avevano causato uno squilibrio elettrolitico.

Il nostro organismo comincia ad avvertire sintomi della disitratazione (anche senza percepire il senso di sete) già perdendo anche solo 1% del peso corporeo sotto forma di liquidi, inizialmente c’è un decremento della performance, quando la disidratazione raggiunge il 2% vengono alterati la termoregolazione  e il volume plasmatico inoltre comincia a manifestarsi il senso di sete, se si sale al 5% sopraggiungono crampi, debolezza, irritabilità, al 7% si può verificare una forte debolezza, malessere generale e persino allucinazioni, se si arriva al 10% il colpo di calore è una concreta eventualità. Quindi è fondamentale mantenere gli equilibri idro-salino ed energetico, bisogna bere sia acqua sia sali minerali in giusta quantità.

In estate è utile iniziare a bere un’ora prima dell’inizio della corsa acqua ma anche ancora meglio sarebbe una bevanda idrosalina e energetica a piccoli sorsi fino a circa mezz’ora dalla partenza durante la gara  (lunga) non saltate mai i ristori  e comunque anche in caso di allenamenti lunghi sarebbe auspicabile riuscire ad organizzarsi per bere almeno ogni 5/6 km. A fine gara/allenamento il consiglio è di continuare a bere acqua  e sali minerali, per il potassio non sono male le banane fino a reintegrare completamente.

Il mio tentativo di disquisire di un argomento tecnico si ferma qui spero di non aver scritto patacate nel caso chiedo scusa. A voi piacendo…alla prossima. -Italo-

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